اسرار تمرین سرشانه فیل هیث

هیث بی شک در سی و سه ساگی یکی از موفق ترین بدسنازان جهان به شمار می رود که درسهای زیادی را در علم پروش اندام آموخته است و فیزیک بدنی اش به یقین یکی از بهترین های دیده شده در تاریخ این رشته ورزشی است ۱۰ سال پیش او یک بازیکن بسکتبال با بدنی ورزشیده بود اما به هیچ وجه عضلانی حجیم و بزرگ نداشت او پس از ورود به دنیای پرورش اندام با پیشینه ورزشی که داشت توانست به سرعت پیشرفت کند آشنایی او با جی کاتلر سر آغاز ورودش به جمع حرفه ای ها شد و در سال ۲۰۰۵ توانست به مقام اورالی مسابقات NPC قهرمانی ایلات متحده آمریکا دست یابد.
همه معمولا درباره ی روز سینه ,روز بازو ویا روز پاصبحت می کنند اما چرا کسی نمی گوید روز سرشانه هیث یک روز در هفته را فقط به سرشانه هایش اختصاص می دهد دلیلش را چنین توضیح می دهد در ابتدا بازو هایم چنان رشدی داشت که به همه بالا تنه ام غالب شده بود و بسیاری در انتقاد به بدنم می گفتند که بالا تنه پهنی ندارم به همین دلیل شروع کردم به مطالعه درباره قهرمانان پیشین پرورش اندام مانند کوین لورون او روی صحنه بسیار درشت هیکل به نظر می رسید و دلیلش چیزی جز سرشانه های پهناورش نبود بنابراین تصمیم گرفتم که سرشانه هایی مانند او بسازم
اقای المپیا در ادامه می گوید شما نمی توانید ساختار استخوان ترقوه و اسکلت بندی بالا تنه تان را تغییر دهید اما مطمئنا می توانید اندازه حجم و ضخامت عضلات سرشانه تان را بیشتر و بهتر کنید
فیل هیث برنامه تمرینی سرشانه های کوین لورن را دستور کار خود قرار داد که از زاویا و جهات مختلف روی سرشانه ها کار می کرد او اظهار می دارد ابتدا به جزیک روز اختصاصی برای سرشانه هایم پس از تمرینات سینه هم روی این عضلات کار می کردم باید به سرشانه هایتان اهمیت بدهید بازوهای شما نباید بزرگ تر ازسرشانه هایتان باشند همه معمولا درباره روز سینه روز بازو یا روز پا صبحت می کنند اما چرا کسی نمی گوید روز سرشانه
فیل هیث درباره سالی که گذشت و توانست یک بار دیگرعنوان المپیا رابدست اورد اینگونه می گوید درسال گذشته تمام تلاشم این بود که در فصل غیر مسابقات یک پایه ریزی اصولی برای بدنم داشته باشم و پس از ان در فصل پیش ازمسابقات به سراغ وزنه های سنیگین رفتم طبیعی است وقتی وارد رژیم کم کالری می شوید انرژی و قدرت تان کم می شود اما اگر در دوره استراحت پایه ریزی مناسبی برای بدنتان کرده باشید در این دوره توان کافی برای انجام تمرینات را دارید من در فصل غیر مسابقات بدنم رابه این وزنه ها عادت داده بودم و در دوره پیش از مسابقات می توانستم ست های پایانی شش تاهشت تکراری تا حتی ۱۲تکرار انجام دهم به این ترتیب پیش از شروع مسابقات ازقدرت کافی برای تمرین کردن برخوردار بودم
وی می گوید در پایه ریزی اصول بدن مهم این است که از تک تک تمرینات بهترین بهره را ببرید و نگذارید احساسات منفی ویا شکست های گذشته مانع کارتان شود زندگی همیشه بر وفق مراد انسان نیست و باید برای پیروزی جنگید من همیشه این گونه تصور می کنم که ممکن است یک روز تمرینی دشوار برای من بهترین تمرینی کای گرین ویا جی کالتر باشد در ادامه برنامه تمرینی سرشانه فیل هیث اسطوره ای را میبینید که پس از سالها ازمون و خطا به ان رسیده تا سرشانه هایی سه بعدی بسازد وی یک روز جداگانه در هفته را به تمرین روی این گروه غضلاتش اختصاص می دهد
برنامه تمرینی سرشانه فیل هیث
نام تمرین                              عضلات هدف                         ست    تکرار
دستگاه پرس سرشانه         سرشانه جلویی میانی و پشتی       ۵      ۸-۱۲
نشر از جانب                      سرشانه میانی                         ۴-۵      ۱۰
دستگاه فلای معکوس         سرشانه پشتی                           ۴       ۱۰
نشر از جلو                      سرشانه جلویی                            ۴      ۱۰
شراگ با هالتر EZ سرشانه جلویی و میانی عضله ذوزنقه ای       ۳-۴   ۱۲-۱۵
شراگ با دستگاه               عضله ذوزنقه ای                         ۳-۴   ۲۰-۱۵

تمرین شماره ۱
پرس سرشانه با دستگاه
تعداد : ۵ ست ۲ ست گرم کردنی و ۳ ست اصلی ۸ الی ۱۲ تکرار وزنه های ۹۰ الی ۳۶۰ پوندی
نظر فیل هیث: گاهی از پرس سرشانه با دمبل و یا هالتر به صورت نشسته و یا ایستاده استفاده می کنم اما معتقدم انجام این حرکت با دستگاه عضلات سرشانه را کاما به صورت ایزوله تحت تاثیر قرار می دهد
تکنیک صحیح : روی صندلی دستگاه بشینید و دستگیره ها را طوری بگیرید که بازوها عمود به تنه قرار بگیرند فیل هیث این حرکت را با دو وزنه ۴۵ پوندی در دو طرف شروع می کند پشت خود را کاملا به تکیه گاه بچسبانید آرنج ها و مچ دست باید در یک راستا قرار داشته باشند با فشار روی عضلات سرشانه وزنه را بالا ببرید تا دست ها کاملا باز شوند
خطاهای تکنیکی : هرگونه خمیدگی در بدن موجب وارد آمدن فشار زیاد به ستون مهره ها مخصوصا مهرهای کمری می شود فیل هیث به همین دلیل از کمربند استفاده می کند تا هنگام بلند کردن وزنه های سنگین مانع خم شدن کمرش شود
نکته تکنیکی فیل هیث : اگر نتوانستید در ست پایانی هشت تکرار صحیح انجام دهید از تعداد وزنه ها بکاهید .
تمرین شماره ۲
نشر از جانب
تعداد: ۴-۵ ست ۱۰ تکرار وزنه های ۳۵ تا ۶۵ پوندی
نظر فیل هیث : من این حرکت را به صورت نشسته ایستاده و گاهی تک دستی انجام می دهم اما به هر حال همیشه نشر از جانب جزئی از برنامه تمرینی من است
تکنیک صحیح : پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دمبل ها را دو طرف بدن نگه دارید در حالی که آرنج ها در تمام طول حرکت کمی خمیده است دمبل ها را هم زمان از دو طرف بالا ببرید تا جایی که بازوها با سطح زمین نوازی شوند کمی مکث کرده و پس از آن به حالت اول برگردید فیل هیث می گوید در انتهای حرکت مطمئن شوید که انگشت کوچک بالاتر از انگشت شست باشد و برای ایجاد فشار بیشتر در برگشت دمبل ها را تا انتها پایین نبرید .
خطاهای تکنیکی : فیل هیث برخلاف مربی اش هنی رامبد معتقد است در مسیر برگشت در این حرکت نباید دمبل ها را جلوی بدن نگه داشت زیرا به این ترتیب از فشار روی سرشانه ها کاسته می شود و برای بالا بردن مجدد وزنه ها از نیروی حرکتی بدن استفاده می شود به همین دلیل او در بازگشت هم دمبل ها را دو طرف بدن آورده و در تکرار بعدی آنها را از همانجا بالا می برد
نکته تکنیکی فیل هیث : هرگاه احساس کنم نمی توانم تکنیک صحیح را اجرا کنم سه تا پنج ثانیه وزنه ها را در دستم نگه می دارم پس از آن تکرارهای باقی مانده را انجام می دهم به این ترتیب از تکنیک استراحت /وقفه کمک می گیریم
تمرین شماره ۳
دستگاه فلای معکوس
تعداد : ۴ ست ۱۰ تکرار با وزنه های مختلف بستگی به نوع دستگاه دارد
نظر فیل هیث : گاهی به جای این دستگاه از حرکت نشر خم نشسته استفاده می کنم به این ترتیب که لبه نیمکت نشسته و دمبل ها را زیر زانو برده و درحالی که به جلو خم هستم آنها را از دو طرف بالا می آورم به این ترتیب قسمت پایینی عضله ذوزنقه نیز درگیر می شود معمولا این حرکت را آهسته و با وزنه های سبک تا ۴۵ پوند اجرا می کنم

تکنیک صحیح : صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن بازوها موازی با سطح زمین قرار بگیرد دستگیره ها گرفته و با انقباض سرشانه های پشتی آن را به سمت عقب حرکت دهید آرنج ها را در طول حرکت کمی خمیده نگه دارید دست ها را تا جایی عقب ببرید که مچ دست از تنه عقب تر نرود همانجا حرکت را متوقف کرده و به آرامی به حالت اول برگردید پیش از برخورد وزنه ها روی هم توقف کرده و تکرار بعدی را انجام دهید .
خطاهای تکنیکی : در این حرکت نیز مانند همه حرکات سرشانه بارزترین خطا ایجام مومنتوم در بدن است که در این صورت به جای سرشانه پشتی عضلات پشت بازو و ذوزنقه تحت فشار خواهند بود
نکته تکنیکی فیل هیث : من سعی می کنم همه تکرارها را تصویر سازی کرده و احساس کنم معنی فشار تمرین برای من فریاد کشیدنم و ایجاد سر و صدا نیست بلکه احساسی اس که نسبت به عضله تحت فشار دارم فشار از نظر من انجام دامنه حرکتی کامل در همه تکرارهاست

تمرین شماره ۴
نشر از جلو
تعداد : ۴ ست ۱۰ تکرار وزنه های ۳۵ تا ۶۰ پوندی
نظر فیل هیث : انجام نشر از جلو چه با دمبل و یا با هالتر باعث می شود سرشانه ها از همه جهت تمرین داده شوند
تکنیک صحیح : بایستید و دمبل ها را جلوی بدن نگه دارید با انقباض سرشانه جلویی دست راست را تا سطح چانه بالا بیاورید پس از مکثی کوتاه بازگشته و این بار دست چپ را بالا بیاورید می توانید مانند فیل هیث ابتدا پنج تکرار را با یک دست و پنج تکرار بعدی را با دست دیگرتان انجام دهید
خطاهای تکنیکی : اگر وزنه سنگینی انتخاب کرده باشید بدن با عقب رفتن و ایجاد مومنتوم و نیروی حرکتی به شما کمک می کند تا آن را بالا بیاورید به این ترتیب نه تنها تمرین سرشانه ها را ناقص انجام داده اید بلکه باعث وارد آمدن فشار و یا آسیب به مفصل شانه و عضلات کمکی گرداننده شانه ها خواهید شد .
نکته تکنیکی فیل هیث : من این حرکت را گاهی به صورت چکشی هم انجام می دهم به این صورت که در شروع حرکت کف دست ها رو به هم است به این ترتیب محرک جدیدی برای عضله خواهد بود کسانی که از ناحیه شانه ها دچار آسیب دیدگی هستند می توانند هر دو نوع را امتحان کرده و همان را انجام دهند که احساس راحتی بیشتری با آن دارند .
تمرین شماره ۵
شراگ با هالتر EZ
تعداد : ۳-۴ ست ۱۲- ۱۵ تکرار وزنه های ۷۰ تا ۱۲۰ پوندی
نظر فیل هیث : گرچه این حرکت بخش بالایی عضله ذوزنقه را نیز درگیر می کند اما آن را بخشی از برنامه تمرین سرشانه هایم قراره داده ام چون می توانم با آن بهتر روی سرشانه میانی تمرکز کنم
تکنیک صحیح : بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید هالتر را از خمیدگی داخلی اش گرفته و آن را مقابل بدن نگه دارید هالتر را از مقابل سینه تا سطح چانه بالا بیاورید در انتهای حرکت آرنج ها باید به سمت خارج و دو طرف بدن قرار بگیرند
خطاهای تکنیکی : بارزترین خطا در این تمرین حرکت دادن هالتر به جلو و خم شدن بدن است بنابراین در هر دو مسیر رفت و برگشت هالتر را به بدن بچسبانید
نکته تکنیکی فیل هیث : وقتی به این تمرین می رسم سرشانه هایم واقعا خسته اند اما آن را با ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام می دهم و در انتهای حرکت هم به قدر کافی مکث می کنم تا مطمئن شوم روی عضله کنترل لازم را دارم همیشه از خودتان بپرسید آیا شما هستید وزنه را کنترل می کنید یا وزنه شما را ؟
تمرین شماره ۶
شراگ با دستگاه
تعداد : ۳-۴ ست ۱۵-۲۰ تکرار وزنه های ۱۸۰ تا ۳۶۰ پوندی
نظر فیل هیث : تمرین سرشانه هایم را با شراگ پایان داده و آن را گاهی با دستگاه گاهی نیز با دمبل انجام می دهیم
تکنیک صحیح: بایستید و دمبل ها را دو طرف بدن نگه دارید عضلات شکم را منقبض و سینه را بالا نگه داشته و شانه ها را به سمت بالا حرکت دهید کمی مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید
خطاهای تکنیکی : این حرکت را به صورت پرتابی و با شتاب انجام ندهید بهتر است از وزنه ای سبک تر استفاده کرده اما تکرارها را با کنترل کامل انجام دهید
نظر تکنیکی فیل هیث : وقتی این حرکت را با دستگاه انجام می دهم در ۲ ست سرم را پایین نگه داشته و در ۲ ست بعدی آن را در وضعیت طبیعی نگه می دارم در هر دو حالت دامنه حرکت کامل را انجام داده و در انتهای حرکت کشش کاملی را روی عضلاتم حس می کنم .