جی کاتلر و ناگفته هایش از تمرین پا

مرین روی عضلا پا
من در یک روز تمام عضلات پا را تحت فشار می گذارم چون سالها تمرین و تجربه به من می گوید بازدهی آن بیشتر است اما در تمرین روی این عضلات هم تابع نظم خاصی هستم که در افزایش بازدهی تمرین موثر است ابتدا تمرین روی عضلات ران در ادامه پشت پا و سپس ساق بسیاری از بدنسازان در دو جلسه روی این عضلات تمرین می کنند اما من ترجیح می دهم در یک جلسه آنها را تحت فشار بگذارم حتی دوست ندارم این تمرین را در دو جلسه صبح و بعد از ظهر تقسیم کنم البته در مورد بازدهی کارم تردیدی ندارم خیلی ها این شکل تمرین را خسته کننده می دانند اما من چنین عقیده ای ندارم اگر انرژی کافی داشته باشید هیچ اتفاق نمی افتد من پس از تمرین ران چند دقیقه ای استراحت می کنم یک نوشیندی مغذی می خورم و کار را روی عضلات پشت پا ادامه می دهم .
عضلات ران
برای پرورش عضلات چهار سر ران و تسریع روند رشد آنها باید تمرین سنگین داشته باشید من با انجام حرکات جلو پا دستگاه در سه ست پیاپی تمرین را شروع می کنم ست اول تقریبا سبک است با ۱۲ تا ۱۵ تکرار عضلات را گرم می کنم در ست دوم با افزایش وزنه فشار بیشتری به آنها وارد می کنم در این ست نمی توانم بیشتر از ۱۰ تا ۱۲ تکرار داشته باشم در ست سوم باز هم تمرین را سنگین تر می کنم در این ست اغلب نمی توانم حرکت را بیشتر از ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنم بخش منفی حرکت را آرام و با کنترل کامل انجام دهید اما در بخش مثبت حرکتی انفجاری داشته باشید
اسکوات
اگر دوست دارید در رانها عضلاتی بسیار حجیم و کشیده داشته باشید حرکت اسکوات را انجام دهید این حرکت در رشد عضلات و تقویت آنها بسیار موثر است در طول انجام این حرکت شما حداقل ۲ و حداکثر سه انقباض کامل خواهید داشت که اگر هر یک ۱۰ ثانیه طول بکشید به رشد عضلات کمک می کند اسکوات حرکت آسانی نیست پس سعی کنید آن را درست و بدون اشتباه انجام دهید حتی می توانید حرکت را با دامنه کامل آن انجام ندهید یعنی در مرحله پایین رفتن فقط تا نصف مسیر پایین بروید اما در مورد همین سطح تمرین هم می تواند مطمئن باشید .
من برای حرکت اسکوات سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار توصیه می کنم اما باید به تناسب توانایی هایتان تمرنی کنید چنانچه دامنه حرکت شما کامل نیست می توانید سه ست ۱۰ تکراری داشته باشید
هاک اسکوات
برای حرکت سوم هاک اسکوات را پیشنهاد می کنم برای تحت فشار گذاشتن بخش خارجی عضلات ران مناسب است عضلات در این قسمت معمولا ضعیف تر هستند با این حرکت به رشد و تقویت آنها کمک می شود برای این حرکت ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری داشته باشد
پرس پا
انجام این حرکت در رشد و تقویت عضلات ران به ویژه عضلات اشکی شکل پا بسیار موثر است سعی کنید فاصله بین پاها زیاد نیاشد در این حالت فشار بیشتری به هضلات وارد می شود حرکت پرس پا را در سه ست ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید
عضلات پشت پا
برای تمرین روی عضلات پشت پا از سه حرکت پشت پا خوابیده لیفت پشت پا و پشت پا دستگاه استفاده می کنم هر سه حرکت در رشد و تقویت عضلات موثر است
تمرین را با ۲ ست حرکت پشت پا خوابیده شروع می کنم ست اول ۱۲ تا ۱۵ بار ست دوم ۱۰ تا ۱۲ بار تمام تکرارها آرام و کنترل شده است در بالاترین نقطه حرکت عضلات را منقبض می کنم
وسپس به آرامی به نقطه شروع بر می گردم
حرکت لیفت پشت پا را در دو ست ۱۰ تا ۱۲ بار انجام می دهم برای انجام درست این حرکت باید در طول تمرین حالت طبیعی گودی کمر را حفظ کنید در این حالت به سختی می توانید هالتر را به نوک انگشتان برسانید اما این زیاد مهم نیست مطمئن باشید فشار لازم به عضلات پشت پا وارد می شود با انجام حرکت پشت پا دستگاه در ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار تمرین روی عضلات پشت پا را تمام می کنم با این حرکت فشار در عضلات به اوج می رسد
ساق
برای تمرین روی عضلات ساق از دو حرکت ساق پا ایستاده و ساق پا نشسته کمک می گیرم هر حرکت را با یک ست گرم کننده ۱۲ تا ۱۵ بار شروع و با یک ست سنگین ۱۰ تا ۱۲ بار تمام می کنم
گاهی برای هر حرکت یک یا ۲ ست اضافی دارم یا با یک سوپر ست سنگین تمرین را تمام می کنم
برنامه تمرینی جی کاتلر روی عضلات پا
جلو پا دستگاه ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
اسکوات ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
هاک اسکوات ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
پرس پا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
پشت پا خوابیده ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
لیفت پشت پا ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
پشت پا دستگاه ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
ساق پا نشسته ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار