تمرین ۵ عضله با پنج ستاره بدنسازی دهه نود

تمرین پشت با شاون ری
زمانی که بحث تناسب کلی بدن به میان آید تعداد اندکی از بدنسازان حرفه ای هستند که بتوانند با شاون ری مقایسه شوند یکی از بهترین عضلات بدن او بی تردید عضلات پشت هستند عضله پشت بزرگترین بخش بدن است بنابراین فقط به این خاطر که قادر به دیدن آن در آینه نیستند ازتمرین روی ان غافل نشوید
برای داشتن پشتی کامل او از برنامه ای پیروی می کند که طی آن تمامی نواحی عضلات پشت اعم از بخشهای داخلی خارجی بالایی پایینی و ضخامت کلی تحت تمرین قرارمی گیرند او متعقد است با تمرین با وزنه های سنگین عدم رعایت فرم صحیح حرکات خطرناک است اسیر مقداروزنه نشوید و در عوض حواس تان رامعطوف حرکت و فرم آن کنید
تمرین پشت شاون ری با حرکت زیر بغل سیم کش از جلو آغاز می شود و دستهارا خیلی باز می گیرد اواین حرکت رابرای گرم کردن عضلات پشت خیلی خوب می دانند
او حرکت رابه شکل هرمی ۴الی ۵ ست اجرامی کند تکرارهابین ۱۰الی ۱۵هستند و بعدهرست وزنه۱۵کیلو اضافه میشود
حرکت دوم تمرین پشت اوزیر بغل قایقی است که ان را از مسترالمپیای ۱۹۸۲یعنی کریس دیکرسون فراگرفت کریس به او اموخت که باید عضلات پشت خود را دراین حرکت به انقباض و سپس به کشش کامل برساند او این حرکت را نیز ۴ الی۵ ست با۱۲ الی ۱۵تکرار اجرا می کند
حرکت بعدی شاون زیر بغل تی باراست او این حرکت را یک حجم ساز خوب معرفی می کند ضمن اینکه ان را منبعی برای انگیزه هم می داند زمانی که زیر بغل تی بار را اجرا می کنم ارنولد را در ذهن خودم تصور می کنم تصاویر زیادی از او دیده ام که در حال اجرای پرشدت این حرکت بوده است
در این حرکت تا جایی پیش می رود که ۷ صفحه وزنه ۲۰کیلویی هم روی میله سوار کند ۴الی ۵ست با۱۲ الی ۱۵ تکرار اجرا کند
او را می گویید بارفیکس می تواند عضلات پشت راپهن کند چرا که روی بخش بیرونی عضلات زیر بغل به خوبی کار می کند و همچنین شانه ها را پهن تر می کند و این خودش باعث شکل شدن عضلات بالا تنه می شود
از اونجایی که شاون ری پنجه های ضعیفی دارد برای اجرای بارفیکس از بند لیفت استفاده می کند او هر نوبت نوع گیرش خود را عوض می کند گاهی هم دست جمع گاهی متوسط و گاهی هم دست باز حرکت را اجرا می کند
او این اولین ۴حرکت اساسی را بهترین حرکات برای تولید پهنا و چگالی در عضلات پشت می داند البته شاون به مبتدی ها و بدنسازان سطح متوسط توصیه می کند حرکات با دستگاه را محدود کرده و به حرکات وزنه ازاد روی اورند و این را خیلی مهم می شمارد

تمرین سرشانه با ارون بیکر
ارون بیکر یکی از بدنسازان بسیار پرسایز حرفه ای در دهه ۹۰بود که هیچ نقطه ضعفی را تمرینات شانه او را روی تکرار های متوسط رو به بالا تمرکز دارد او دامنه تکرار خودرابرای تمرین سرشانه ۱۲الی ۱۵تکرار قرار می دهد و گاهی هم به تکرار ۲۵می رسد
بیکر تمرین شانه را با۲ ست سبک از پرس سرشانه با دمبل یا نشر از جانب با دمبل اغاز می کند پس بسته به حسی که در روز تمرین دارد حرکات پرس و نشر از جانب را به صورت عادی یا در شکل سوپرست باهم اجرا می کند
برای ایجاد تنوع ارون بیکر گاهی اوقات حرکت نشر با دمبل اجرا می کند برای تحت فشار گذاشتن بخش پشتی شانه ها او از حرکت نشر خم استفاده می کند از انجایی که شانه هایش در این مرحله از تمرین به خوبی گرم هستند برای نشر خم ستهای گرم کردنی اجرا نکرده و مستقیم سراغ دمبلهای ۳۰کیلویی می رود ۲ست ان را اجرامی کند
معمولا همه انچه برای عضلات سرشانه انجام می دهد همین است هرازگاهی هم ۱یا۲ست ازحرکت کول باهالتر رانیز در برنامه اش جای می دهد او فکر می کند عضلات کولش به حد کافی ضخیم هستند بنابراین در حرکت کول تکرارهای زیادی را انتخاب می کند و انها رابین۱۵الی۲۰حفظ می کند وزنه کاربردی را نیزسبک برمی گزیند کل برنامه تمرین سرشانه ارون بیکر۸ست است اما زمانی که درسطح متوسط بود و هنوز حرفه ای نشده بود ۱۵الی ۲۰ست تمرین موفق نمی شوید شاید لازم باشد ۱۰ست تمرین کنید در اکثر موارد مشکل کم کاری نیست بلکه برعکس مشکل فقط مربوط به تمرین اضافی است

تمرین پا با کریس کورمیر
یکی از بدنسازانی که پاهای توسعه یافته ای داشت کریس کورمیر بود کورمیر بخش عمده توسعه پاهای خود رابه ژنتیک خوبش نسبت می دهد اول از همه باید بگوییم که پاهای کوتاهی دارم او البته بخشی از توسعه پاهای خودرابه رشته های قبلی خود از جمله کشتی دو میدانی و فوتبال می داند
کریس تمرین عضلات پا ی خودرا به دو بخش تقسیم می کند یکی عضلات ران و دیگری عضلات پشت پا کریس در روز اول به رانهای خود می پردازد و برای ان باحرکت پرس پا شروع می کند اساسا این حرکت را۸ ست با۱۵ الی۲۰تکرار اجرا می کند
در اکثر روزها او پرس پا را با وزنه ۱۴۰کیلویی اغاز کرده و به بیش از ۴۵۰کیلومی رساند
حرکت بعدی در برنامه تمرین جلو پاست در یک برنامه استاندارد ۸ و۶ست ۳۰الی ۶۰تکراری از حرکت تکرای ازاین حرکت اجرا می کند نمی توانید سوزش و دردی که که باید برای تکمیل ۶۰تکرار تحمل شود را تصور کنید
اکثربدنسازان باید به همین مقدار تمرین بسنده کنند اما کریس بلافاصله سراغ دستگاه اسکوات می رود و انجا هم ۴ست با۱۵الی ۲۵تکرار تمرین می کند گاهی اوقات برای تنوع سراغ هاگ پا به جای اسکوات با دستگاه می رود هاگ را۶ست با۱۵ الی ۲۵تکرار اجرامی کند او علاقه دارد تمرین رانهای خود را با حرکات کششی به پایان ببرد
نیمه دوم تمرین پای او در روز دوم اجرا می شود او این برنامه را با۵ ست از حرکت پشت پا ایستاده اغاز می کند که حدودا هرست را با۲۵ تکرار انجام می دهد
حرکت بعدی ۶ست با ۱۵الی ۲۰تکرار از حرکت پشت پا خوابیده است در این حرکت او پاهای خود را نزدیک به هم نگه می دارد روی بخش مثبت و منفی حرکت تمرکز کامل می کند
برای پایان دادن به تمرین پشت پا ۳ست لیفت پشت پا می رود به خاطر احتمال بروز اسیب درکمر با وزنه ای متوسط این حرکت را اجرا کرده و هر تکرار را با کنترل کامل و اهسته انجام می دهد

تمرین سینه با لو فریگنو
اوازحرکت کراس اور نه به عنوان حجم ساز بلکه به برای پمپاز مقادیر زیادی ازخون داخل سینه ها استفاده می کرد
با حرکت کراس می توانست پیش ازمراجعه به عضله بعدی جهت تمرین عضلات سینه خود را سرشر ازخون کند
لوفرینگو در کنار ارنولد ازشناخته شده ترین ستاره های بدنسازی جهان است اودر اواخر دهه ۷۰واوایل دهه۸۰ میلادی با بازی درسریال هالک شکست ناپذیربه قلب میلیونها نفر راه پیداکرد گرچه او در تمرین سینه ازحرکات با کابل و دستگاه هم استفاده می کرد اما عمده تمرینات اوحرکات وزنه ازاد بودند ازاین بابت و ازهمان مدرسه ای بیرون امده که ارنولد و سرجیو الیواقد برافراشته اند دریک تمرین عادی سینه او هم از دمبل و هم از هالتر استفاده می کرد این تنوع اورا مطمعن می کرد که از همه زوایاعضلات تحت فشار قرار می گیرند نخسین حرکت تمرین سینه یکی از انواع پرسی بود که معمولا باهالتر انجام می شد اما گاهی هم ان رادمبل اجرا می کرد به طور طبعی حرکت را ۴الی۵ ست با ۸الی ۱۰تکرار اجرا می کرد حرکت بعدی او قفسه سینه یا قفسه بالاسینه با دمبل بود که ان را نیز با همان ۴الی ۵ست و۸ الی۱۰تکرار انجام می داد و در اخرین ست تمرین وزنه راکم می کرد حرکت سوم تمرین سینه لو فرینگو اغلب پرس دیگری بود که روی میز تخت یامیز شیبدار اجرا میشد برای تنوع گاهی اوقات چند ست هم از پرس زیرسینه یا پارالل انجام می داد این حرکت هم با همان ست و تکرار حرکات قبل اجرا می کرد و بازهم در اخرین ست وزنه راکم می کرد برای به پایان بردن تمرین سینه او چندین ست ازحرکت کراس اورو پلاور دمبل را اجرا می کرد حرکت پلاور همزمان روی عضلات سینه وزیربغل اعمال فشارمی کند و عضلات روی دنده ای نیز بیرون می اورد

تمرین شکم با محمد المکاوی
زمانی که با وزنی حدود ۷۷الی۸۰ کیلوگرم کنار حریفانی مقتدر و حجیم مثل لی هنی و مایک کریستین با وزن های حدود ۱۱۰ کیلوگرم قرار می گیرید تنها شانسی که برای تان جهت پیروزی باقی می ماند این است که به داوران بدنی کامل اروه دهید
مکاوی متوجه شده بود که هیچ چیز بیشتر از تناسب کامل برای رسیدن به موفقیت در مقابل لی هنی و هم رده هایش مخورد نیاز نیست و کلید آن داشتن کمری باریک و شکمی کاملا توسعه یافته و تفکیک شده بود
بخش عمده خوب بودن عضلات شکم مکاوی را می توان به این موضوع نسبت داد که او با این گروه از عضلات هم مثل دیگر عضلات بدن خود رفتار می کرد یعنی در طول سال روی عضلات شکم تمرین می کرد و از آنها غافل نمی شد و از ست ها و تکرارهای استاندارد هم برای آنها بهره می برد در مورد حرکات تمرین او باید گفت که حرکت مورد علاقه او بالا کشیدن پاها در حالت آویزان از بارفیکس بود او حرکات خود را عوض می کرد تا از تمامی بخشها عضلات شکمش تقویت شود در جهت افزایش شدت تمرین او گاهی اوقات حرکت مذکور را با وزنه اجرا می کرد
بعد از انجام ۴ الی ۵ ست از حرکت بالا کشیدن زانو در حالت آویزان سراغ مدل روی نیکت آن می رفت در این مدل انتهای یک میز پرس تخت می نشست و در همان حالت پاها را بالا می کشید تا جایی که اندکی بالاتر از شانه ها می رسیدند
سومین حرکت تمرین او اغلب کرانچ یا کرانچ روی میز شیبدار بود او همچنین حرکت چرخش های نیمه به پهلو یا چوب را نیز انجام می داد که بعضی ها به آن نام پیچ هم داده اند اما تحت هیچ شرایطی حرکت پهلو با دمبل را اجرا نمی کرد چرا که علاقه ای نداشت کمر خود را پهن کند
دو هفته مانده به مسابقه او همه تمرینات شکم را قطه می کرد و فقط حرکت اول را ادامه می داد این رویه اجازه می داد تا در روز مسابقه کنترل بهتری روی عضلات شکم خود داشته باشد .